La pirámide alimentaria se creó para poder visualizar en forma clara el mensaje contenido en la guía de alimentación saludable, “Consume distintos tipos de alimentos durante el día”. Está elaborada para toda la población, las porciones van variando de acuerdo al grupo etario y sexo de las personas.
De acuerdo a la figura geométrica de la pirámide, debemos elegir una mayor cantidad de los alimentos que están en la base y una menor cantidad de los que están en la parte superior.
A continuación las especificaciones para cada grupo:
¿Por que es tan importante el agua y cuanto se recomienda tomar?
El agua es lo mas importante, como sabemos, para la sana nutrición, los organismos vivos estamos compuestos entre 60 y 90% de agua. El hombre puede permanecer meses sin comer pero no más de unos días sin tomar agua.
Bueno es tomar entre ® uno a dos litros por día
(Esto incluyendo la leche, jugos, caldos e infusiones como té, etc. y también los sólidos, que de igual forma contienen agua)
Por otro lado hay que tener claro lo siguiente al cuantificar la perdida del agua: al perder por encima del 2% del peso corporal en agua (sudor, siempre sudas, menos si tu cuerpo está mas frió y mas cuando está mas caliente, por eso sudas mucho cuando haces ejercicio, como el ejercicio calienta tu organismo, es para que se regule la temperatura corporal; también se pierde agua por la orina, defecando y por la respiración) se producen alteraciones en la capacidad termoreguladora, con la perdida del 3% ya se produce una disminución del rendimiento, y si llegáramos a perdidas superiores al 6% se produciría el agotamiento, coma y… la muerte! A si mismo si se toma exceso de agua el cuerpo sufre de diversos problemas, así que el indicativo universal para tomar agua es. Cuando tengas sed.
Lo mejor siempre es tomar agua sin fluor, ya que este elemento es tóxico para nuestro organismo si es ingerido (solo échele una mirada a su pasta de dientes a donde sale que si esta es ingerida usted tiene que llamar a su doctor por envenenamiento, bueno, eso es producido por el fluor que contiene la pasta y es aproximadamente, dependiendo de la cantidad que tenga su dentífrico, lo que contiene un baso de agua grande, así que cuide su salud).
¿Cuanto pan, arroz, papas, fideos necesitas comer diariamente?
El pan es un buen alimento, elaborado con harina de trigo a la que se le ha agregado vitaminas del complejo B, ácido fólico y hierro.
El arroz, fideos, avena, sémola, maíz o mote aportan hidratos de carbono, proteínas fibra y calorías.
Prefiere pan y cereales integrales por su contenido de fibra.
¿Cuánto consumir durante el día?
- Pan ® 2 unidades
- Arroz, fideos, sémola, otros cereales en sopa,
guisos o postres (taza en cocido) ® 2 Tazas
- Papas (en reemplazo de una de las porciones
anteriores mencionadas) ® 2 unidades pequeñas
¿Por que necesitas comer Frutas y Verduras?
Porque contienen vitaminas, minerales, antioxidantes necesarios para proteger tu salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. También contienen fibra que favorece la digestión y baja el colesterol y el azúcar en la sangre.
Ambas sirven para prevenir la obesidad.
¿Cuánto Consumir? ®
Durante el día debes consumir 5 porciones 5 colores (5 al Día)
Ejemplo:
- 2 Platos de verduras crudas y/o cocidas
+
- 3 frutas
¿Por que necesitas comer carne?
Las carnes te aportan proteínas, hierro y Zinc. Estos nutrientes sirven para crecer y para prevenir enfermedades como la anemia. El pescado contiene además ácidos grasos esenciales que te ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.
¿Cuánto Consumir?
- 1 Presa de pescado fresco o en conserva
o
- 1 Presa de pollo, o pavo
o
- 1 taza de legumbres cocidas
o
- 1 huevo
o
- 1 bistec chico.
¿Por qué consumir leche?
La leche, el yogurt, quesillo y queso te aportan proteínas y calcio.
Las proteínas son esenciales para formar, mantener y reparar los órganos y tejidos de tu cuerpo y para que éste funcione normalmente
El calcio es esencial para tener huesos fuertes y dientes sanos.
¿Cuánto Consumir? ®
4 vasos de leche
O
4 lacteos
Otros ejemplos:
- 3 vasos de leche y 1 yogurt
- 1 rebanada de queso o quesillo reemplazará a 1 yogurt o 1 vaso de leche
¿Necesitas comer aceites y grasas?
Sí, una pequeña cantidad de aceite te aporta ácidos grasos esenciales para la salud. Prefiere los aceites vegetales (canela, soya, oliva, maravilla o maíz) crudos. Evita el consumo de frituras.
Consume como máximo 2 cucharaditas de mantequilla, margarina o mayonesa en forma ocasional.
¿Cuánto consumir durante el día? ®
4 – 6 cucharaditas en crudo durante el día
Disminuye el consumo de Azucar
Recuerda que muchos alimentos contienen azúcar en su preparación (bebidas, jugos, mermeladas, galletas, helados, tortas y pasteles). Consúmelos en poca cantidad y en forma ocasional para prevenir
Disminuye el consumo de Sal
Recuerda que las papas fritas, galletas saladas, suflitos y otros contienen mucha sal. ¡Come menos de estos alimentos para crecer sano!
No agregues sal extra a tus comidas y prefiere los alimentos con menos sal.
Como verás si comes sano nunca tendrás hambre pues hay una gran cantidad de porciones de comida a tu disposición. Y acuérdate, ¡El hambre es producida por la necesidad de nutrientes y es realmente satisfecha por la ingesta de aquellos!
Cuídate.
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